Corrida

BETERRABA e seu efeito ergogênico

É de conhecimento de muitos, que a beterraba é rica em antioxidantes biologicamente acessíveis, além de minerais como o potássio, ferro, fósforo, zinco, magnésio, cálcio, vitamina C, B6, fibra solúvel, rica em carotenoides e muitos outros nutrientes. O que muitos não sabem, é que a beterraba é fonte de nitrato, uma excelente substância para praticantes de atividades físicas e atletas!

A beterraba provou sua eficácia no aumento da performance uma vez que é excelente fonte de açúcares e NITRATO, que é um ânion inorgânico que pode ser obtido na dieta através do consumo de vegetais como: espinafre, alface, rúcula e principalmente a beterraba. O nitrato é convertido na saliva em NITRITO por meio da ação de bactérias bucais. No ambiente ácido do estômago o nitrito é convertido em ÓXIDO NÍTRICO, um vasodilatador muito potente, capaz de melhorar a absorção de nutrientes para dentro do músculo, o que gera mais energia e otimiza a utilização do oxigênio. Isso se reflete em um aumento da resistência e permite que o tempo de treino se estenda, desacelerando o ritmo de exaustão e acelerando a recuperação muscular.

Durante o exercício físico ocorre um aumento de fluxo sanguíneo pelos músculos, isso acontece para que os nutrientes (oxigênio e glicose) cheguem rapidamente aos miócitos (células musculares). Além disso, a formação de energia (ATP) pelos miócitos faz com que a produção de gás carbônico (CO2) aumente consideravelmente nos músculos levando a consequente diminuição do PH, ou seja, as células musculares ficam mais ácidas. Essa acidez estimula a conversão Nitrito -> Nitrato -> ON que atua diretamente nos capilares sanguíneos musculares fazendo vaso-dilatação, o que aumenta o aporte de oxigênio e de glicose para os miócitos. Além desse efeito o ON comprovadamente atua diretamente nos miócitos aumentando o influxo de cálcio e a ação mitocondrial, ou seja, ocorre maior produção da ATP e a eficiência muscular é maior. 

A maioria dos suplementos alimentares para o pré-treino são feitos à base de vaso-dilatadores arteriais sendo o mesmo ou similar mecanismo pelo qual atua o nitrato do suco de beterraba.

Será então que tomar suco de beterraba ajuda no treino?

Sim, o estudo de Bailey et al (2009) mostra uma melhora significativa no VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) de ciclistas amadores em até 10%. No entanto, esse benefício não foi observado em ciclistas profissionais como mostra o estudo de Bescos et al (2011). Mas, um estudo grande recente de Wylie et al (2013) mostrou que com a suplementação de nitrato houve um aumento da tolerância ao esforço de até 25% em ciclistas e maratonistas, amadores e profissionais, além de um aumento no VO2 de pelo menos 3%. 

Qual é a melhor maneira de consumir?

Depende do seu objetivo. Se o foco é o aumento da performance, o consumo de suco de beterraba funciona de forma crônica (6 dias) e aguda (3 horas antes do exercício). Em geral, os benefícios são atingidos com dois copos do suco, cerca de 500 ml.

Apesar dos diversos estudos mostrarem que o suco de beterraba é uma bebida promissora a ser consumida antes do treinamento, precisamos levar em consideração que a ideia é que ela pode simplesmente contribuir com o rendimento.

Porém, obviamente, por si só, beber o suco de beterraba antes do treino não faz nada. É necessário ter toda uma alimentação voltada para o objetivo que se tem para os treinamentos e que seja capaz de oferecer os nutrientes e a energia que o corpo precisa para ter uma boa performance atlética.

Para definir isso, da melhor maneira possível para o seu caso em particular, vale a pena contar com a orientação de um bom nutricionista!

Fontes: Bailey et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 2009 J Appl Physiol 107(4):1144-55.

Brescos et al. Acute Administration of inorganic nitrate reduces VO2peak in endurance athletes. 2011. Med Sci in Sports Exerc Vol 43 / Número 10 (1979-1986). American College of Sports Medicine

Wylie et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. 2014. Sports Medicine, Volume 44, Issue 1, (35-45).

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s